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Proteínas em Pó: As Melhores, Dicas e Como Usar

By 18 de setembro de 2018 No Comments
Apesar de serem consideradas há bastante tempo como suplementos exclusivos para bodybuilders e atletas de elite, as proteínas passaram a ser difundidas entre aqueles que procuram ganhar massa muscular e aumentar a ingestão de proteína durante os dias para uma melhora na saúde em geral.

Esse artigo vai te explicar todos os potenciais benefícios das proteínas em pó, mostrar que elas vão muito além do Whey Protein que tanto ouvimos falar e que podem, inclusive, melhorar a saúde da nossa pele, melhorar nossa imunidade e muito mais.

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Produzido a partir de fontes de origem vegetal e animal, existem muitos tipos de proteína em pó disponíveis para adaptar a qualquer plano de dieta, paladar ou preferência pessoal. Então, quais são as melhores proteínas em pó e como elas podem afetar sua saúde? Vamos dar uma olhada.


O Que é a Proteína em Pó?

Selective Photo Of Brown Powder On Stainless Spoon

Proteína em pó é um tipo de suplemento comum que fornece uma quantidade concentrada de proteína dietética de origem vegetal ou animal. Alguns exemplos populares incluem: whey protein, caseína, albumina, hemp protein (cânhamo), proteína de ervilha e bone-broth (caldo de osso).
A maioria das pessoas consomem proteína em pó para construir massa muscular e maximizar a queima de gordura, mas os pós desse tipo de suplemento, também podem ser uma maneira útil de aumentar a ingestão de proteínas para aqueles que têm dificuldade em atender suas necessidades, como vegetarianos, crianças ou idosos.
Você também pode usar proteína em pó para aumentar sua ingestão de calorias se quiser ganhar peso de forma saudável ao usá-lo para complementar suas refeições e lanches. E além de fornecer um pouco mais de proteína à sua dieta diária, a proteína em pó também beneficia muitos outros aspectos da saúde. Na verdade, vários tipos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde, como níveis mais baixos de colesterol, melhor controle de açúcar no sangue e melhor saúde da pele.
Além disso, o pó de proteína está disponível em uma ampla gama de diferentes sabores e pode ser incrivelmente versátil. Embora mais comumente misturado com leite ou água, ele também pode ser incorporado em receitas shakes, vitaminas, no SuperCoffee, salgados proteicos, sopas proteicas e por aí vai.

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Proteínas em Pó Mais Comuns

As proteínas em pó podem ser derivadas de variadas fontes animais e vegetais. Alguns dos tipos mais comuns que encontramos no mercado hoje incluem:
  • Whey
  • Caseina
  • Proteína de soja
  • Bone Broth (caldo de ossos)
  • Proteína de arroz
  • Proteína de ervilha
  • Colágeno
  • Albumina
  • Hemp protein (canhamo)
Existem também várias formas diferentes de proteína em pó, cada uma das quais varia com base no seu perfil de nutrientes e na forma como são processados. Os três tipos mais comuns incluem:
  • Proteínas Concentradas: Esse tipo de proteína em pó é produzida pela extração de proteínas de fontes alimentares completas, resultando em um produto final que contém de 60 a 80% das calorias provenientes de proteínas, com as calorias restantes de gorduras e carboidratos.
  • Proteínas Isoladas: As proteínas isoladas são posteriormente filtradas para remover grande parte da gordura e dos carboidratos, resultando em uma forma mais concentrada de proteína em pó. Em geral, os isolados de proteína contêm entre 90 e 95% de proteína.
  • Proteínas Hidrolisadas: Esta forma de proteína em pó passa por um processo que quebra a ligação entre os aminoácidos, criando um tipo de proteína que é mais facilmente absorvida pelo seu corpo.

A Qualidade da Proteína Importa

Nem todos as proteínas em pó são criadas igualmente. E não apenas isso, muitos são preenchidos com outros ingredientes de menor qualidade e contêm rótulos enganosos, tornando impossível dizer o que você realmente está obtendo em cada porção. Na verdade, uma série de processos recentes descobriram que muitas marcas populares de proteína em pó contêm menos da metade da quantidade de proteína listada no rótulo.

Essas ações judiciais alegam que muitas empresas usam uma prática chamada “amino spiking”, significando que elas usam aminoácidos de preenchimento baratos como glicina e leucina e depois contam esses aminoácidos para o conteúdo total de proteínas no rótulo. O problema é que esses aminoácidos são proteínas incompletas e não contêm os mesmos benefícios para a saúde que as proteínas completas encontradas no pó de proteína orgânica. Os resultados do laboratório mostraram que o “Arnold Scharzenegger Series Iron Mass”, da MusclePharm, uma das marcas mais populares de proteína em pó, entregava apenas 19 gramas, o que equivale a menos de 48% da quantidade listada no rótulo. (1)

Então, como você pode pular as fraudes e se certificar de que está obtendo o melhor produto possível? Dê uma olhada mais de perto no rótulo dos ingredientes e pule os suplementos que adicionam aminoácidos extras ou enchimentos como maltodextrina ou adoçantes artificiais. Em vez disso, opte por pós de proteínas orgânicas, naturalmente adoçadas com poucos ingredientes e certifique-se sempre de comprar de empresas confiáveis.


5 melhores proteínas em pó:

  1. Proteina em pó feita do caldo de ossos
  2. Colágeno em pó
  3. Whey Protein
  4. Proteína de ervilha
  5. Proteína de arroz

1. Proteína em Pó Feita do Caldo de Ossos

O caldo de osso é feito fervendo diferentes partes de animais, incluindo ossos e tecidos conjuntivos, em um caldo rico em nutrientes, que pode então ser desidratado e concentrado em um pó de proteína. Não só é pó de proteína feita a partir de caldo de osso altamente nutritivos, mas também está disponível em uma variedade de sabores.

Benefícios:

  • Rica em colágeno: Como a proteína mais abundante em seu corpo, o colágeno desempenha um papel central na saúde do seu cabelo, pele, articulações e unhas. Conseguir o suficiente dessa proteína é fundamental para muitos aspectos da saúde, especialmente quando você começa a envelhecer.
  • Promove a saúde da pele: Os níveis de colágeno diminuem com a idade, resultando em sintomas como flacidez e rugas. Estudos mostram que a suplementação com um suplemento contendo colágeno, como um pó de proteína feito de caldo de osso, pode melhorar a elasticidade da pele e a umidade da pele em adultos mais velhos. (2)
  • Aumenta a função imunológica Algumas pesquisas sugerem que o pó de proteína feito de caldo de osso pode reduzir a inflamação, dando ao seu sistema imunológico um reforço saudável e reduzindo o risco de doenças como a síndrome do intestino permeável. (3)
  • Melhora dores nas articulações: A suplementação com colágeno, um dos principais ingredientes encontrados em proteína em pó feita de caldo ósseo, demonstrou reduzir a dor articular relacionada à atividade em atletas. (4)

Objetivos:

Um pó de proteína feito de caldo de osso é ideal para aqueles que procuram melhorar sua saúde, otimizar a imunidade e combater os sinais de envelhecimento, além de aumentar sua ingestão diária de proteína.

Tipos de dieta:

  • Dietas Low-Carb
  • Dieta cetogênica
  • Dieta Paleo
  • Dietas sem glúten
  • Dietas para perda de peso

2. Colágeno em Pó

Como a forma mais abundante de proteína no nosso corpo, o colágeno é encontrado nos músculos, pele, ossos e vasos sanguíneos. No entanto, os níveis de colágeno começam a diminuir lentamente à medida que você envelhece, resultando em sintomas como dor nas articulações, rugas e perda de cabelo. Tomar um suplemento de colágeno é uma maneira eficaz de aumentar os seus níveis e reverter os sintomas do envelhecimento para melhorar a saúde e a qualidade de vida. A melhor forma de uma proteína de colágeno inclui vários tipos, incluindo colágeno de frango, colágeno bovino, colágeno de peixe e colágeno de casca de ovo.

Benefícios:

  • Diminuir as dores nas articulações: O colágeno pode ajudar a aumentar a síntese de células na matriz extracelular para reduzir a dor nas articulações e melhorar os sintomas da artrite. (5)
  • Melhorar saúde intestinal: Síndrome do intestino solto é uma condição causada pelo aumento da permeabilidade intestinal, resultando em sintomas como inflamação, diminuição da imunidade e deficiências nutricionais. Um estudo na Food & Function descobriu que o colágeno pode melhorar a função da barreira intestinal e proteger contra a síndrome do intestino permeável. (6)
  • Promover a saúde da pele e unhas: Como o bloco de construção do cabelo, pele e unhas, alguns estudos mostram que a suplementação de colágeno pode ser terapêutica contra a perda de cabelo e condições relacionadas à pele. (7)
  • Melhorar funções vitais: O colágeno é rico em um tipo de aminoácido chamado glicina, que demonstrou preservar a função hepática e proteger contra a lesão hepática em alguns estudos em animais. (8)

Objetivos:

O colágeno é uma boa opção para ajudar a combater os sinais de envelhecimento e melhorar a saúde geral. Pode ser especialmente benéfico para aqueles com distúrbios auto-imunes ou condições como artrite, síndrome do intestino permeável ou problemas no fígado.

Tipos de dieta:

  • Dietas Low-Carb
  • Dieta cetogênica
  • Dieta Paleo
  • Dietas sem glúten
  • Dietas para perda de peso

3. Whey Protein

O whey é um tipo de proteína encontrada no leite. Mais especificamente, é o líquido que se separa da coalhada durante o processo de fabricação do queijo, resultando em um produto final rico em proteína. No entanto, também pode conter lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite que pode ser difícil para algumas pessoas digerirem. A proteína isolada do soro do leite é a melhor opção de whey se você tiver intolerância à lactose, pois o teor de lactose é significativamente reduzido durante o processamento.

Benefícios:

  • Aumenta a massa magra: Whey protein é rapidamente digerido, tornando-se uma escolha ideal para um shake pós-treino para ganhar massa muscular rapidamente. De fato, vários estudos mostram que a proteína whey pode ajudar a acelerar a recuperação muscular e aumentar o crescimento muscular. (910)
  • Rico em BCAA: A proteína do soro de leite é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que ajudam a promover a recuperação muscular e a apoiar a síntese muscular após o exercício. (11)
  • Controls Apetite: Algumas pesquisas também mostram que a proteína do soro pode diminuir o apetite e pode ajudar a reduzir os níveis de certos hormônios da fome em maior medida do que outros pós de proteína, incluindo a caseína ou a soja. (12)
  • Melhora a composição corporal: Para quem quer perder peso e chutar a queima de gordura, a proteína do soro pode ser o caminho a percorrer. Estudos mostram que a suplementação com soro de leite poderia ajudar a diminuir a massa de gordura e a circunferência da cintura – a gordura total da barriga – em pessoas com sobrepeso ou obesas. (1314)

Objetivos:

A proteína de soro de leite pode ser a escolha certa para você, se você deseja aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação muscular após um treino intenso. A proteína de soro de leite também é considerada, às vezes, a melhor proteína em pó para perda de peso, porque pode ajudar a melhorar a sua composição corporal.

Tipos de dieta:

  • Vegetariana
  • Cetogência
  • Glutén Free
  • Dietas para perda de peso

4. Proteína de Ervilha

Minúscula, mas repleta de proteína, a proteína de ervilha é uma forma relativamente nova de proteína em pó que vem ganhando popularidade rapidamente. Derivado da ervilha amarela, o pó de proteína de ervilha contém uma boa quantidade de quase todos os aminoácidos essenciais e tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, graças ao seu perfil de nutrientes.

Benefícios:

  • Aumenta o crescimento muscular: Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a proteína de ervilha era igualmente eficaz como proteína de soro no aumento da espessura muscular quando combinada com o treinamento de resistência. (18)
  • Reduz a fome: Algumas pesquisas mostram que a proteína de ervilha pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de saciedade específicos para mantê-lo satisfeito e diminuir a fome.  (19)
  • Diminuí a pressão sanguínea: Além de aumentar o consumo de proteína, a proteína de ervilha também pode ajudar a manter o coração em forma, mantendo a pressão arterial sob controle. Um estudo de 2011 mostrou que a suplementação com proteína de ervilha foi capaz de reduzir significativamente os níveis de pressão arterial sistólica após apenas três semanas. (20)

Objetivos:

Proteína de ervilha funciona bem para aqueles que procuram aumentar o crescimento muscular ao mesmo tempo, reduzindo os desejos e diminuindo o apetite, tornando-se uma concorrente para a melhor proteína em pó para perda de peso. Quando combinada com uma dieta saudável e bem-executada, ela também pode beneficiar outros aspectos da saúde, como a saúde do coração.

Tipos de dietas:

  • Dietas veganas
  • Dietas vegetarianas
  • Dieta Low-Carb
  • Dieta Cetogênica
  • Gluten-Free
  • Dietas para perda de peso

5. Proteínas de Arroz Integral

Como o próprio nome indica, a proteína de arroz integral é feito de arroz integral e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. É a base de plantas, rica em fibras e contém micronutrientes adicionais, como ferro, cálcio e vitamina C, que proporcionam um aumento adicional dos benefícios para a saúde.

Benefícios:

  • Ajuda na perda de peso: Adicionando uma colher de proteína de arroz marrom em seu smoothie pode fazer o dever duplo, aumentando a sua ingestão de proteína e iniciando uma perda de peso também. De acordo com testes em animais na China, a proteína do arroz integral inclui peptídeos específicos que mostraram reduzir o ganho de peso em hamsters. (21)
  • Promove a construção muscular:  Um estudo no Nutrition Journal mostrou que o pó de proteína de arroz integral era tão eficaz quanto o pó de proteína de soro de leite na melhoria da composição corporal e do desempenho no exercício.(22)
  • Regula o nível de açúcar no sangue: Graças ao alto teor de fibra da nutrição do arroz integral, o pó de proteína de arroz integral tem demonstrado ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue em alguns animais. (23)
  • Diminuí o colesterol: Altos níveis de colesterol podem se acumular na corrente sanguínea, causando estreitamento e espessamento das artérias, além de aumentar o risco de doenças cardíacas. Alguns estudos em animais descobriram que a proteína do arroz integral pode reduzir os níveis de colesterol para reduzir o risco de doenças cardíacas. (21)

Objetivos:

Se você quer perder peso e melhorar sua composição corporal, o pó de proteína de arroz integral é uma boa alternativa à soro de leite. Ela também vem com vários benefícios de saúde adicionais para aqueles que podem querer simultaneamente melhorar a saúde do coração e reduzir o açúcar no sangue também.

Tipos de dietas:

  • Dietas veganas
  • Dietas vegetarianas
  • Dieta Low-Carb
  • Dieta Cetogênica
  • Gluten-Free
  • Dietas para perda de peso

Receitas Proteicas

As possibilidades de uso das proteínas em pó vão muito além de colocar uma medida no seu shake pós-treino e agitar. Na verdade, você pode facilmente adicionar proteína em pó para tudo, desde assados​​ a pratos de aveia a taças de smoothie e muito mais. Atenha-se a uma única dose logo após o exercício físico para maximizar o ganho muscular ou aproveite-a ao longo do dia nos seus petiscos favoritos, se pretender aumentar a sua ingestão calórica e utilizar proteína em pó para ganho de peso.
Precisa de um pouco mais de inspiração? Aqui estão algumas maneiras criativas (e saborosas) de aumentar seu consumo de proteína de maneira rápida e fácil:

Possíveis Efeitos Colaterais

Adicionar proteínas em pó à sua rotina pode melhorar seus resultados na academia e facilitar a satisfação de suas necessidades proteicas ao longo do dia. Certos suplementos de proteína em pó também podem vir com outros benefícios, como melhor saúde cardíaca, melhor imunidade e diminuição do apetite.
Proteínas em pó não devem ser utilizadas como um substituto para proteínas de fontes alimentares inteiras. Alimentos ricos emn proteínas como carne, peixe, ovos e legumes não só fornecem uma boa quantidade de proteína em cada porção, mas eles também embalam em toneladas de outras vitaminas e minerais importantes que seu corpo precisa para prosperar.
Além disso, é importante ter em mente que nem sempre é melhor quando se trata de proteína em pó. Exagerar pode levar a efeitos colaterais como ganho de peso, perda óssea, danos nos rins e problemas no fígado. (26)
Por fim, lembre-se de comprar sempre de um revendedor de boa reputação e procurar produtos orgânicos com ingredientes e preenchedores mínimos para garantir a obtenção dos melhores pós de proteína possíveis.

Conclusão

  • Proteína em pó é um suplemento comum que fornece uma quantidade conveniente e concentrada de proteína em cada porção.
  • Pode ser derivado de fontes vegetais e animais, incluindo soro de leite, caldo de osso, cânhamo, ervilha, caseína, arroz integral e colágeno.
  • Cada tipo de proteína em pó oferece um conjunto exclusivo de nutrientes e benefícios para a saúde e pode ser usado para atender a sua dieta e objetivos específicos.
  • Podem ser adicionadas a muitas receitas, incluindo smoothies, assados ​​ou doces.
  • Juntamente com uma dieta e estilo de vida saudável, usar alguns desses melhores pós de proteína ajuda você a atingir suas metas de condicionamento físico, aumentar sua ingestão de proteína, gerenciar seu peso e melhorar sua saúde geral.
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