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Insônia, ansiedade e estresse são problemas recorrentes na sociedade moderna do século XXI. É comum conhecer alguém que sofre para pegar no sono, se sente ansioso na hora de dormir ou deseja diminuir o nível de estresse que sente durante o dia.

Fatores como um fluxo de informação cada vez mais rápido e difícil de absorver, as pressões sofridas por trabalho e família, além dos maus hábitos que costumam ser praticados por uma grande parcela da população, têm estimulado o aparecimento desses problemas de maneira exponencial.

No primeiro artigo da série “Não consigo dormir!”, falamos um pouco sobre os efeitos da privação do sono, os prejuízos cognitivos de não conseguir dormir – você sente no dia seguinte, não é mesmo? – e o porquê você deve considerar uma noite bem dormida uma prioridade na sua vida.

Nesse segundo artigo você verá um pouco mais sobre as consequências dessa privação para que possa entender melhor. Além disso, falaremos sobre quais os elementos essenciais para um bom sono e, principalmente, as 3 melhores dicas para dormir mais e melhor. Vamos juntos?

Resumo do artigoA privação de sono e o apetite

Quando o corpo é exposto ao estresse da privação de sono o cortisol atua de uma maneira intensa, induzindo alterações metabólicas produzindo diversos efeitos no seu corpo, tal como: estímulo da gliconeogênese (produção de glicose a partir de compostos “não-açúcares” objetivando elevar a concentração sanguínea de glicose), redução das proteínas celulares, aumento na concentração sanguínea de ácidos graxos livres (“gordura no sangue”), obesidade por excesso de cortisol, entre outros. [1]

Resultados de uma nova pesquisa apresentada no encontro anual da Endocrine Society, realizado em San Diego[2] sugerem que perder apenas 30 minutos de sono diário pode apresentar consequências a longo prazo para o peso e metabolismo corporais. Em uma análise que durou 12 meses, observou-se que para 522 pacientes que sofriam de Diabetes Tipo 2, cada 30 minutos de déficit diário médio implicava em 17% maior risco de obesidade e 39% maior risco de resistência insulínica.

Não sei se isso já aconteceu com você, mas é comum, após uma noite mal dormida, o desejo por alimentos não saudáveis no dia seguinte. E isso também tem embasamento científico. Restrição do sono aumenta o apetite visando o sistema endocanabinóide, de maneira semelhante ao principal ingrediente ativo da maconha, por exemplo. A privação aumenta os níveis circulantes de endocanabinoide 2-araquidonoilglicerol (2-AG), que pode ser o mecanismo pelo qual a restrição de dormir resulta em ingestão excessiva de comida, particularmente na forma de lanches. Cada hora adicional de vigília usa cerca de 17 calorias extras. Isso soma cerca de 70 calorias para 4 horas de sono perdido. Com o tempo, isso leva ao ganho de peso. [3]

Resumindo, se você tem uma barra de chocolate, mas dormiu o suficiente, pode controlar mais facilmente a sua resposta natural. Mas se você teve privação de sono, sua motivação hedônica por alimentos ricos em sal, açúcar e gorduras fica mais forte e sua capacidade de resistir a eles diminui. Então você é mais propenso a comê-lo.

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Efeitos de um sono ruim sobre a saúde cardiovascular

O sono ajuda a regular a produção na medula óssea de células inflamatórias e a saúde dos vasos sanguíneos e, inversamente, a interrupção do mesmo quebra o controle da produção de células inflamatórias, levando a mais inflamação e mais doenças cardíacas.[4]

O sono insuficiente aumenta a produção de células brancas inflamatórias conhecidas por serem os principais contribuintes para a aterosclerose (placas de gordura que “entopem” as artérias e causam infarto do miocárdio e AVC).

A apneia obstrutiva do sono é uma condição que causa breves interrupções na respiração e ocorre quando as vias aéreas da pessoa ficam bloqueadas durante o ato de dormir. Se não for tratada, pode aumentar o risco de AVC, doença cardiovascular e infarto cardíaco.

Não consigo dormirImportância do sono para a imunidade

O sono melhora a capacidade potencial de algumas células do sistema imunológico do corpo de se ligarem a seus alvos. As células T são um tipo de glóbulos brancos que são essenciais para a resposta imune do corpo. Quando as células T reconhecem um alvo específico, como uma célula infectada com um vírus, elas ativam proteínas pegajosas conhecidas como integrinas que permitem que elas se conectem ao seu alvo e, no caso de uma célula infectada por vírus, o matem.

Adrenalina e noradrenalina, moléculas pró-inflamatórias, prostaglandina e a adenosina dificultam a ativação de integrinas pelas células T. Os níveis dessas moléculas necessárias para inibir a ativação da integrina são observados em muitas condições patológicas, como crescimento de tumores, infecção por malária, hipóxia e estresse. Isso explica porque situações como essas, inclusive a privação de sono, estão associadas à imunossupressão.

Células T retiradas de voluntários adormecidos mostraram níveis significativamente mais altos de ativação da integrina do que células T obtidas de indivíduos acordados. Os pesquisadores foram capazes de confirmar, então, que o sono exerce efeito benéfico na ativação da integrina pelas células T. [5]

Assim, o sono tem o potencial de aumentar a eficiência das respostas do nosso sistema de defesa, contribuindo para uma imunidade melhor.

3 Elementos necessários para dormir bem

  1. Duração

O tempo total de sono é variável e individual. Você deve ser capaz de avaliar e ter a percepção do quanto é ideal para você, então esqueça aquela máxima que é PRECISO dormir 8 horas por dia. A quantidade de sono deve ser suficiente para você ficar descansado e alerta durante o dia. Alguns indivíduos ficam bem com 6 horas de sono por noite, outros com oito.  Assim como o corpo sinaliza quando dormimos pouco, quando dormimos demais ele se manifesta com sinais de lentificação psicomotora e aumento de sensação dolorosa no corpo. Então, ideal do ponto de vista de normalidade de saúde é algo em torno de 7-8 horas de sono, mas com variações.

  1. Continuidade

Dormir sem interrupções para que o sono seja efetivo.

  1. Profundidade

O sono deve ser suficientemente profundo para que seja reparador.

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Dicas para treinar o seu cérebro a dormir mais e melhor!

  1. Relaxe!

Sabe-se que uma boa noite de sono é essencial para nos manter revigorados e lidar com os desafios diários. Quando a dificuldade para dormir passa a ser constante, o rendimento será afetado. Antes de dormir precisamos relaxar! É importante reduzir a adrenalina para garantir um sono reparador.

Precisamos desacelerar para que o organismo entenda que é hora de dormir. A melhor maneira de fazer isso é manter o ambiente calmo, com pouca ou nenhuma luz, sem muitos estímulos luminosos – portanto sugiro deixar o smartphone de lado um pouco antes de ir para cama – e o mais confortável possível. É recomendado estabelecer uma rotina para a hora do sono, com horários e hábitos regulares.

  1. Exercite-se com frequência!
    Está comprovado que a prática de atividade física regular é muito eficaz na redução do estresse e traz grandes benefícios na hora do sono, desde que não seja muito próxima ao horário de dormir. Mas exercícios de relaxamento como meditação, alongamento e técnicas de respiração, podem ser de grande ajuda antes de deitar.
  2. Fique atento ao que comer antes de dormir!
    A qualidade dos alimentos também pode contribuir para uma boa noite. Uma alimentação balanceada, principalmente à noite, pode ser fundamental para um sono de qualidade. Devemos evitar alimentos e bebidas como chá mate, chá verde, café, refrigerantes, chocolates, castanhas, nozes e amendoim, assim como o consumo de bebidas alcoólicas.

Mais dicas:

  • Estabeleça uma rotina de leitura antes de dormir;
  • Use relógios que monitorem o sono;
  • Durma de lado.

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Vale ressaltar que diante da persistência de sono intranquilo, ronco, sonolência excessiva diurna e outras situações consequentes de sua privação, vale a pena uma avaliação profissional com um médico especialista em medicina do sono para a melhor condução do tratamento.

Referências:

  1. OLIVEIRA, M. C.; et al. Estresse pós privação de sono: análises mofométricas do fígado. ABCS Helf SCI, v. 38, n.2, p. 58-62, 2013.
  2. Endocrine Society. “Losing 30 minutes of sleep per day may promote weight gain and adversely affect blood sugar control.” ScienceDaily, 6 March 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306082541.htm>.
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307203.php?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=Medical_News_Today_TrendMD_1
  4. Massachusetts General Hospital. “Why getting enough sleep reduces cardiovascular disease risk: Sleep-modulating hormone hypocretin found to also control production of inflammatory cells.” ScienceDaily, 13 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190213132317.htm>.
  5. Rockefeller University Press. “How sleep can fight infection.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190212094839.htm>.
Társila Machado

Author Társila Machado

Amante da vida em equilíbrio e movida por um desejo irrefreável de despertar a alta performance no maior número possível de pessoas. Com base em pesquisas e estudo contínuo, acredita que a integração entre corpo, mente e espírito é a chave mestre para alcançar maiores níveis de evolução pessoal, saúde e sucesso nas diversas áreas da vida.

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