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Quando se trata de exercícios de média a alta intensidade, fala-se muito da fadiga muscular; aquela dor incessante que faz o músculo parar de contrair e posteriormente falhar. No entanto, quando se trata de fadiga, há algumas dúvidas recorrentes:

Como ela ocorre?

Os mecanismos são os mesmo dos exercícios aeróbios para os anaeróbios?

Há como evitá-la ou ao menos postergá-la?

Caso eu me sinta muito fadigado, devo continuar treinando?

Essas e mais algumas outras dúvidas que vamos discutir aqui no blog.

Primeiro, para entendermos de fato o que é fadiga, vamos à sua definição: A fadiga muscular pode ser definida como a capacidade diminuída de gerar força muscular ou potência durante a atividade contrátil do músculo.[1] Traduzindo: sabe aquela última repetição que o braço treme quando vamos levantar o halter e sentimos aquela dor e queimor insuportável ou quando simplesmente estamos correndo e nossas pernas não nos obedecem mais? Pois é, isto é a fadiga na prática.

Embora existam muitas teorias sobre os mecanismos da fadiga, hoje em dia já é aceito a existência de diversas causas. A depender do tipo de exercício que está sendo feito, há diferentes graus de predomínio[2].

Academia e MalhaçãoA Fadiga Muscular e os Exercícios de Intensidade Moderada

Em exercícios mais prolongados e de intensidade moderada, o glicogênio intramuscular e hepático é responsável por manter nossa glicemia em valores estáveis, impedindo que haja uma queda brusca dos níveis de glicose no sangue. Entretanto, a medida em que o exercício se estende, há a depleção dos estoques de glicogênio e com isso instala-se a fadiga[3]. Por isso recomenda-se em exercícios prolongados a suplementação de glicose ou agentes poupadores de glicogênio. Alguns estudos demonstraram que a cafeína ingerida em doses de 3-9mg/kg de 30 a 90 minutos antes do exercício tem efeito poupador de glicogênio com consequente aumento da capacidade aeróbia [4, 5].

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A Fadiga Muscular e os Exercícios de Alta Intensidade

Quando se trata de exercícios mais intensos e mais curtos, o mecanismo de fadiga é outro. Embora tenha-se como premissa o ácido lático como principal causador, hoje em dia já sabemos que na verdade não é assim[6]. O aumento da acidez dentro da célula, resultante da produção de H+ decorrente da quebra do ATP, é que gera a diminuição da produção de energia e consequente perda do poder de contratilidade muscular. Há a indicação da utilização de suplementos tamponantes, como beta-alanina ou bicarbonato de sódio que atenuam o processo de acidez muscular, ou da creatina, que mantém os níveis de ATP dentro da célula[3]. A cafeína também mostrou-se eficiente para aumento da performance em exercícios de alta intensidade[7].

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Como evitar a fadiga muscular?

A medida que nos exercitamos constantemente, nosso corpo está em contínuo processo de “quebra” e “ reparação”, ou seja, ao utilizarmos substratos energéticos para a geração de energia e liberarmos substâncias (hormônios, neurotransmissores) para tal, nós necessitamos de um período de descanso para que possamos reestabelecer nossas reservas energéticas e para que o corpo tenha o tempo necessário para reparar nossas fibras musculares.

Quando o treino é excessivo e o descanso inadequado, pode ocorrer uma síndrome conhecida como “Overtraining”, onde o atleta tem uma diminuição da performance com aumento da fadiga motivada por desordens metabólicas, imunológicas ou hormonais. Com todas essas alterações, a fadiga instala-se de forma a prejudicar o desempenho nos treinos ou até em atividades diárias[8]. Portanto, lembre-se sempre: treinar intensamente em busca dos nossos objetivos, sejam eles quais forem, é extremamente válido e eficaz. No entanto, não podemos negligenciar o descanso, a boa alimentação e a periodização dos treinos.

Para adequar sua dieta, seu metabolismo e o seu treino, procure um médico, nutricionista e um educador físico para te ajudar. Dito isso, faça o seu SuperCoffee e vá treinar!

Fadiga Muscular

Referências

  1. FINSTERER, J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskelet Disord, Londres, 8 nov. 2012. Disponível em: https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/. Acesso em: 18 jun. 2019.
  2. ALLEN, D.G.; LAMB, G.D.; WESTERBLAD, H. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms. Physiol Rev., United States, jan. 2008. Disponível em: http://www.physiology.org/journal/prv. Acesso em: 18 jun. 2019.
  3. PINTO, C.L. et al. Lactato: de causa da fadiga a suplemento ergogênico?. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Brasília – DF, 2014. Disponível em: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/issue/view/293. Acesso em: 20 jun. 2019.
  4. CARR, A. et al. Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness., Itália, 2008. Disponível em: http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/index.php. Acesso em: 20 jun. 2019.
  5. GRAHAM, T. E. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med., Nova Zelândia, 2001. Disponível em: http://link.springer.com/journal/40279. Acesso em: 21 jun. 2019.APPLEGATE, E. Effective nutritional ergogenic aids. Int J Sport Nutr. , Estados Unidos, 1999.
  6. BROOKS, G. A. Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: why are we surprised?.  Physiol, Londres, 2001. Disponível em: http://onlinelibrary.wiley.com/journal/10.1111/(ISSN)1469-7793. Acesso em: 20 jun. 2019
  7. Effective nutritional ergogenic aids. Int J Sport Nutr. , Estados Unidos, 1999.
  8. CADEGIANI, F. A.; KATER, C. E. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil., Londres, 2017. Disponível em: https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/. Acesso em: 21 jun. 2019.
Ivan Guanais

Author Ivan Guanais

Medicina do Esporte e Nutrologia. Acredito que saúde está totalmente atrelada à realização de exercícios físicos e alimentação balanceada visando uma vida em alta performance, sempre buscando e reforçando a ideia - na medicina baseada em evidências - de que a homeostase depende de forma intrínseca do equilíbrio entre mecanismos hormonais, nutricionais e imunológicos.

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