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7 Dicas de Mindfulness: O Que É e Como Alcançar a Atenção Plena

By 19 de julho de 2018 No Comments

POR BRUNO LIMA

18.07.2018

“Você pode controlar um elefante louco;
Você pode calar a boca de um urso e um tigre;
Até mesmo montar em leões e brincar com cobras;
Pela alquimia você pode aprender a se sustentar;
Você pode vagar pelo universo incógnito;
Fazer os Deuses o seus súditos; Ser sempre jovem;
Você pode andar sobre águas e viver no fogo;
Mas o poder de controlar a sua mente é melhor e mais difícil.”

– Paramahansa Yogananda, “Autobiografia de um Iogue”

 

 

Nossa mente tem a habilidade de transformar qualquer inferno em um paraíso e qualquer paraíso em inferno.

Todos nós já experimentamos momentos em que o mundo externo se relacionou com a gente de maneira perfeita mas percepções internas nos deixaram presos em prisões de nossa própria criação. Os maiores sábios e as pessoas mais bem sucedidas colocam o domínio da mente como a prioridade máxima quando o objetivo é construir um caminho para a felicidade.

Para ser o mestre, você precisa se afirmar como algo maior que a sua própria mente – o eu essencial que vive na quietude e na presença. Eu chamo essa força de consciência. Com uma mão firme e amorosa da sua consciência você pode dobrar e moldar toda a sua mente para a sua vontade final.

Não é necessário nenhum tipo de suplemento, droga ou remédio.

Aqui estão 7 exercícios extremamente úteis que utilizo diariamente para alcançar o maior de todos os talentos: Mindfulness (estado de consciência máxima ou atenção plena).

O Que É Mindfulness ou Atenção Plena?

A piece of paper with “mindfulness” written in cursive

A atenção plena é a capacidade humana básica de estar totalmente presente, ciente de onde estamos e do que estamos fazendo, e não excessivamente reativa ou sobrecarregada com o que está acontecendo ao nosso redor.

É uma palavra poderosa. Atingimos esse estado quando a mente está atenta ao que está acontecendo, ao que você está fazendo, ao espaço pelo qual você está passando. Isso pode parecer trivial, exceto pelo fato irritante de que muitas vezes nos desconcentramos de diversas atividades. Nossa mente foge, perdemos contato com nosso corpo e, em breve, estamos constantemente pensando no futuro, ao invés de nos preocuparmos com o que acabou de acontecer.

O que acontece com isso? Podemos perder o essencial da vida, os pequenos momentos, aquilo que realmente importa e não tem retorno nem preço que pague a sensação que eles nos trazem.

Por isso que vamos te contar agora, não só os benefícios do Mindfulness, como meios para alcança-lo e potencializar sua energia, bem-estar e performance.

 

Benefícios do Mindfulness

As práticas de mindfulness que traremos aqui podem atuar de maneiras diferentes a partir das necessidades pessoais de cada um. Mas uma coisa é fato: existem benefícios indiscutíveis e universais do mindfulness.

Esses partem desde a diminuição da ansiedade até maior foco e concentração. Resolvemos listar alguns deles para que você entenda ainda mais o poder dessa atenção plena. Seguem eles:

  • Diminuição do estresse
  • Melhora no sistema imunológico
  • Otimização da performance cerebral
  • Aumento da resiliência
  • Inibição do fenômeno do burn out (quando chegamos num limite máximo de estresse, ansiedade e cansaço físico e psicológico)
  • Potencialização da motivação e disciplina

E aí? Esses benefícios do mindfulness te auxiliariam na conquista de seu sonho e, também, na sua performance? Então se liga nos exercícios – criado por diferentes especialistas – abaixo.

 

Exercício de Mindfulness #1: Yoga

backlit, beach, dawn

A maioria das pessoas vêem a ioga como alongamento. Enquanto alongamento é parte da prática, a magia do yoga é a utilização da respiração para empurrar através de limitações auto-impostas. Enquanto você pratica, você começa a ouvir sua mente gritando, “Isso é o suficiente. Eu não posso fazer isso. O que estamos fazendo depois? ”Qualquer coisa para tirar você da intensidade do momento presente.

Mas você permanece firme com sua intenção. Você se concentra na sua respiração. Você libera pensamentos perdidos a cada expiração. Você traz força vital a cada inspiração. Você cala a mente com  respiração e transpiração.

Com respirações profundas, a resistência e a liberação continuam por cerca de uma hora e, finalmente, no final da sessão, a mente é uma se encontra quieta e humilde.

 

Exercício de Mindfulness #2: Meditação

beach, calm, dawn

Existem dezenas de estilos de meditação e todos eles funcionam. No entanto, você descobrirá que alguns deles funcionam melhor para você. Aqui estão alguns que funcionaram melhor para mim:

  • Foco Aberto – É um processo de voltar o seu foco para um espaço vazio em seu corpo. Começa com o espaço atrás dos olhos e se expande a partir daí. Uma técnica interessante e potente, tente fixar seu foco em nada no espaço.
  • Transcendental – Popularizada pelos Beatles nos anos 60, a vantagem da meditação transcendental, de acordo com a opinião popular, é que um amador pode atingir o mesmo estado que um mestre dentro de semanas após o início da prática. Repita um simples canto, distraindo a mente por tempo suficiente para que a consciência surja.
  • Vipassana – Essa forma de meditação pede que você se concentre em sua respiração ao passar pelo limiar de suas narinas. Gradualmente, você expande essa consciência para permear todo o seu corpo.
  • Meditação LVK – Esta meditação foi 100% comprovada para transformá-lo em um urso de cuidados. Concentre-se em todo o amor e bondade em seu coração, enquanto ama o mundo tanto que sua mente não aguenta mais. Isso resultará em seu coração levando sua mente.
  • Guiada – Meditações guiadas são uma ótima maneira de começar e ter mérito para os praticantes de todas as experiências. Um guia vocal, seja ao vivo ou por meio de gravação, levará você a um silêncio interior profundo com uma série de dicas. Procure por vídeos e áudios no youtube, ou até mesmo aplicativos que te ajudem nisso.
  • Silêncio Sagrado – Uma das técnicas mais abrangentes e eficazes, esta sequência começa com o foco em sua respiração, muito parecido com Vipassana. Radicalmente, ele se move para flexionar e liberar partes do corpo, seguido por uma sequência de visualizações. Por fim, ele ancora o estado meditativo com uma respiração desencadeante que condiciona seu corpo a eventualmente ser capaz de entrar nesse estado sob comando.
  • Biofeedback – Um dos jogadores mais recentes no jogo de meditação é um aplicativo de biofeedback chamado Muse. Ele mede a atividade das ondas cerebrais e se conecta a um aplicativo do iPhone. Quanto mais relaxado você ficar, mais pacífica ficará a cena da natureza em seu telefone. Picos de atividade beta ou distrações aumentam o vento e arruínam seu ambiente tranquilo. Semelhante à vida real!

Na meditação, nós nos movemos não apenas da mente consciente para a mente subconsciente, mas também do egoísta para o altruísta. De ser um lugar para não ser um lugar, de estar no tempo para ser em nenhum momento. A meditação nos leva da sobrevivência à criação; da separação para conexão; do desequilíbrio ao equilíbrio; e das emoções limitantes de medo, raiva e tristeza para as emoções expansivas de alegria, liberdade e amor.

Além disso, essa prática congrega inúmeros efeitos quando a performance, foco, clareza mental e até no que diz respeito a sentimentos, desde felicidade até perdão e gratidão.

 

Exercício de Mindfulness #3: Hiperoxigenação

Mais conhecida como método de Wim Hof. A respiração holotrópica – também chamada de respiração xamânica – cria um excedente temporário de oxigênio no sangue.

Esse oxigênio atravessa a barreira hematoencefálica, suprimindo os padrões normais de pensamento e permitindo que a consciência surja. Essas práticas são melhores em um ambiente guiado para efeito máximo. Uma das modalidades mais seguras disponíveis, a hiperoxigenação não tem lesões conhecidas (esse tipo de trabalho respiratório).

Para saber mais sobre, basta clicar aqui.

Exercício de Mindfulness #4: Jejum

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente – quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) – ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O Que é o Jejum?

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido – normalmente de 6 a 8 horas – e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Jejum e Mindfulness

O jejum não é divertido, mas nem tudo é ou precisa ser, se pararmos para pensar. Esses dois fenômenos estão mais correlacionados do que imaginamos.

Através do jejum, conseguimos manter nossa mente em estado de alerta, atenção. O que isso significa? Alcance de atenção de plena, que gera criatividade, clareza mental, limpeza do organismo, entre outros efeitos.

 

Exercício de Mindfulness #5: Sons Binaurais (Estou utilizando eles agora para escrever esse post para vocês!)

Want Improved Focus and Better Sleep? Try Binaural Beats (Playlist Inside)

Todo som tem uma frequência. Quando você coloca fones de ouvido e ouve dois sons com frequências diferentes – um na orelha esquerda e outro na orelha direita – o cérebro compensa a diferença e produz uma terceira frequência.

Essa terceira frequência é a batida binaural. “Quando você toca duas frequências separadas em cada orelha, digamos 140 Hz e 149 Hz, a diferença de frequência é de 9 Hz. Seu cérebro compensa essa diferença, e um terceiro tom de 9 Hz é experimentado ”, diz Niraj Naik, fundador da Trpynaural, um recurso para faixas binaurais. “Isso fará com que seu cérebro seja levantado ou abaixado e sintonizado na freqüência desejada. É assim que as batidas binaurais são produzidas ”.

Um estudo piloto não controlado mostrou que, após 60 dias de ondas binaurais de relaxamento delta (profundamente relaxante), houve uma redução na ansiedade-traço (p = 0,004), um aumento na qualidade de vida (p = 0,03) e uma diminuição na como fator de crescimento-1 (p = 0,01) e dopamina (p = 0,02) observado entre as medidas pré e pós-intervenção. (fonte)

Outro estudo, desta vez com um grupo controle, mostrou uma redução significativa na ansiedade para pacientes pré-operatórios que ouviam batimentos binaurais antes da cirurgia. (fonte)

A tecnologia está definitivamente na vanguarda do biohacking, e eu descobri que essas batidas são particularmente úteis para dominar a desordem de ondas beta da mente.

Como Utilizar os Sons Binaurais?

O melhor deste ferramentar é que, além dos efeitos positivos que ela promove em nosso corpo – como provam os estudos – elas atuam como hacks para quando precisemos ativar ou desativas certa função. Ou seja, a partir da frequência que estipulamos, nosso corpo e mente tem uma reação ao qual escolhemos.

A partir disso, não só podemos como devemos utilizar estes sons de acordo com as atividades que iremos realizar. Estas podem ser meditar – exercício de mindfulness #1 – estudar, dormir, entre outras. Então seguem as melhores frequências para elas:

  • Para Dormir: 2 a 8Hz
  • Para Focar: 18Hz
  • Para Meditar: 4 a 7 Hz

Playlist de Sons Binaurais

Pronto para usar sons binaurais para se tornar mais inteligente, aumentar o foco e dormir melhor? Então confira esta playlist binaural no Spotify:

Exercício de Mindfulness #6: Natureza

A contemplação na natureza é a forma original da meditação. Você já caminhou por trilhas explorando caminhos nunca antes vistos para chegar em em um lugar onde a recompensa é inesquecível? Sentou-se ao pé de uma cachoeira deserta? Nestes lugares, é muito mais fácil aquietar a mente. Além do sentimento de respeito que isso pode inspirar, isso pode ter algo a ver com a frequência da própria Terra.

Estados meditativos são geralmente encontrados em freqüências entre 6 a 10 Hz (teta e alfa). A freqüência da Terra, chamada de ressonância de Schumann, fica em 7,83 Hz. Os bebês sincronizam seus batimentos cardíacos com a mãe. Se pudermos sincronizar nosso cérebro com a frequência de nossa grande Mãe, estaremos no caminho certo!

Uma tática específica usada pelo rastreador e autor treinado do nativo americano, Tom Brown, é relaxar o foco dos olhos para permitir uma visão periférica extrema. Isso não apenas reduz o foco em qualquer coisa, mas também permite que todo o input visível seja filtrado na mente de uma só vez, sem que o cérebro busque ativamente registrá-lo. Eu achei esta uma técnica muito interessante para experimentar.

Hoje, junto com um amigo que trabalha comigo, tiramos 30 minutos para nos conectar com a natureza. Procuramos um jardim que tivesse uma ampla vista, tiramos nossos sapatos e começamos a caminha por ele, afastando pensamentos ruins e nos forcando ao máximo a só pensar em coisas boas, agradecendo por todas as oportunidades que temos.

 

Exercício de Mindfulness #7: Escolhas

Em última análise, estamos no controle de nossa mente. Por mais que gostemos de pensar o contrário, somos o chefe. Eu lembro dessa vez, eu mencionei que tinha uma música na minha cabeça para um amigo e ele apenas olhou para mim e me disse para “tirá-la”. Foi um lembrete de que estamos de fato no controle de nossa mente.

Recentemente, ouvi um discurso de um homem que deixou seu vício em opiáceos e ofereceu uma dica “útil” para aqueles que querem parar de fumar. Ele disse: “Tome todos os seus opiáceos e coloque-os à vista. Então não tome outra pílula. ”Esse foi um momento de abandono do microfone para mim.

Se você quiser aquietar a mente, escolha aquietar a mente. É um movimento que sempre temos disponível, mas raramente usamos em todo o seu potencial.


Faça o máximo possível para conseguir fazer esses exercícios por dia, faca o teste com todos e veja qual o que melhor funciona para você, aplique-os todos os dias, principalmente nos dias que você não ve sentido nas coisas, dias onde parecem só existir problemas. São nessas fugas para um estado de atenção plena que conseguimos as nossas melhores respostas, tudo que você precisa é de coragem para escutar-las e tudo que precisa para escutar-las é vontade e disciplina para fazer os exercícios.

É uma grande ponte para você se re-aproximar do seu anjo da guarda!

Faz um teste e nos conta o resultado, te prometo, vai ser incrível!

manifesttto

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